近期，中国睡觉商讨会发布了一份名为《 2024 中国住户睡觉健康白皮书》的施展。数据标明，当下东谈主们的平均入睡时刻已推迟至午夜之后，平均睡觉时长仅为 6.75 小时，其中有近六成的东谈主示意我方有失眠症状。

何如才能领有一个好的睡觉？有一个宗旨终点肤浅，不注射，不吃药，盖上厚被就睡觉。没错，选一个厚被子，可能就能改善你失眠的逆境。

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厚被子

能增多褪黑素的分泌

在 2022 的一项商讨中 [ 1 ] ，商讨东谈主员选取了 26 名睡觉通常的健康成年东谈主，离别让他们在睡觉时盖上两种不同分量的被子，一种是相配于体重 12% 的厚被子，另一种则是仅为体重 2.4% 的轻被子，接着不雅察他们的躯壳响应和睡觉变化。

践诺收尾标明，盖重被子的东谈主在入睡前 1 小时，体内褪黑素的分泌量增多了 32% ，比拟之下，盖轻被子的东谈主只增多了 25% 。

褪黑素是一种在革新睡觉——醒悟周期中起要道作用的激素，由大脑中的松果体分泌。褪黑素更多地开释会改善失眠的情状 [ 2 ] 。

对于为什么厚被子大要增多褪黑素的开释，商讨东谈主员也建议了一些可能的证据：

厚被子可能通过深压力刺激（deep pressure stimulation）产生平定效力。这种压力可能激活皮肤中的嗅觉神经末梢，通过脊髓将嗅觉信息传递到脑干的孤束核。孤束核有向下丘脑的视上核和室旁核的投射，这些脑区含有大要促进安心和幸福感、减少怯生生、压力和祸患的催产素能神经元。此外，这些神经元也与松果体衔接，影响褪黑素的开释。

除此以外，厚被子的压力还可能激活皮肤中未髓鞘化的 C- 触觉传入神经纤维，这些神经纤维在皮肤中传递触觉信息，可能通过影响下丘脑和松果体来革新褪黑素的开释。

还能缓解焦急、疲惫、抑郁

在另外一项更大规模的临床捕快中 [ 3 ] ，商讨东谈主员招募了 120 名成年受试者，这些东谈主齐有两个月以上的失眠，同期还被会诊患有抑郁症，焦急症或双相情感辞谢等精神疾病。

商讨东谈主员把他们立地分为两组，一组使用 8 公斤的加剧毛毯，另一组则使用 1.5 公斤的凡俗毛毯。践诺收尾标明，仅使用加剧毛毯 1 周后，受试者的失眠症状就出现了显赫改善。到 4 周竣事时， 42.2% 的加剧毛毯组参与者失眠情状明显好转，而凡俗毛毯组的改善比例仅为 3.6% 。

更道理的是，在践诺竣事后，这些参与者被安排在接下来的 1 年中合股使用加剧毛毯。收尾表露，无论他们开始属于哪一组，执续使用加剧毛毯 1 年后，有 78% 的东谈主施展睡觉质料得到了显赫普及。此外，加剧毛毯不仅改善了失眠，还显赫减轻了他们疲惫、焦急和抑郁的症状。

除了上述商讨提到的褪黑素的影响，厚被子可能通过愈加牢固的触感和包裹感给东谈主以安全感和安心。当躯壳受到较强的触觉刺激时，它大要灵验缓解焦急激情，并匡助释宽解理压力，这种能力被称为"深度触压刺激"（Deep Pressure Touch） [ 4 ] ，就像婴儿从母亲的怀抱中得回温和和劝慰相同，盖上厚被子的那刹那间，咱们也会感受到阿谁温和的怀抱吧。

这些能力

也有助于入睡

除了盖上厚被子，念念步调有一个好的睡觉，以下的这些小建议也不错试试哦～

1. 确保卧室振奋、阴沉且温度符合。不错尝试使用遮光窗帘、隔音耳塞或者白杂音机来减少外界过问。

2. 在睡前尝试冥念念、深呼吸或渐进式肌肉消弱等能力，匡助大脑和躯壳投入消弱状态。

3. 在睡前两小时内减少使用电子建立，以免影响褪黑素的分泌。

4. 保执规则的作息时刻，每天尽量在探究的时刻上床睡觉和起床，即使在周末亦然如斯。

5. 幸免在睡前几小时摄入咖啡因和乙醇，因为它们可能会过问睡觉。

6. 睡前不要吃得过饱，尤其是幸免辛辣或浓重的食品。

7. 截至午睡，若是白日打盹，尽量截至在 30 分钟以内，幸免影响夜间睡觉。

是以，无论你是否年青，是否勇猛，让咱们睡得着，享受属于咱们的每一个夜晚吧。

参考文件

[ 1 ] .Bodil Ekholm，A weighted blanket increases pre-sleep salivary concentrations of melatonin in young，healthy adults.Journal of Sleep Research.03 October 2022.

[ 2 ] .Brainard GC, Hanifin JP, Greeson JM, et al. Action spectrum for melatonin regulation in humans: evidence for a novel circadian photoreceptor. J Neurosci 2001; 21:6405.

[ 3 ] .Ekholm B, Spulber S, Adler M. A randomized controlled study of weighted chain blankets for insomnia in psychiatric disorders. J Clin Sleep Med. 2020;16 ( 9 ) :1567 – 1577.

[ 4 ] .Wang, C., Liu, H., Li, K. et al. Tactile modulation of memory and anxiety requires dentate granule cells along the dorsoventral axis. Nat Commun 11, 6045 ( 2020 ) .

谋划制作

作家丨丁宇   神经生物学博士

审核丨赵伟 天津泰达病院 神经内科主任大夫

谋划丨杨雅萍

责编丨杨雅萍

审校丨徐来 林林

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1.每天齐嗅觉很累、睡不着觉、躯壳祸患……一年后，她确诊了这种病

2.它是东谈主体最大的器官，但却通常被东谈主冷漠

3.这种被误会后的生理响应，常被吐槽，但果然没错！

4.裁减寿命的 4 个吃饭习尚，但愿你一个齐莫得！

5.这种能查出癌症的体检模样，40 岁以上的东谈主齐要作念！否则发现即是中晚期

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