2024 年广州马拉松赛（简称"广马"）将于 12 月 8 日鸣枪开跑，比赛设马拉松阵势（42.195 公里），赛事界限达 26000 东说念主。相近开赛开云体育，巨大跑者投入备战冲刺阶段。畅通毁伤群众及养分群众日前禁受采访时教导：跑步时小心受伤，完成比赛后也不要掉以轻心！

赛中提神节律

关键痛苦常见

马拉松畅通强度大、抓续时辰长，对腹黑功能条款极高，对关键的毁伤也难以幸免。广东省工伤康复病院粤港畅通毁伤康复与询查中心物理调理师曾海潜暗示，在接诊的马拉松跑友中，最常见的是膝关键、踝关键和足底痛苦和肌肉拉伤。

"业余跑者相似因为盲目加量锻真金不怕火，易激发关键痛苦、韧带和肌肉拉伤的问题。此外，由于鞋子不对适会形成脚趾关键变形，因皮肤摩擦、颠仆还会导致皮肤扯破。"他说。

如何幸免在马拉松锻真金不怕火及比赛中出现这些形体毁伤？相近开赛，跑友不错安靖减少畅通量，提前进行体量和心肺功能的锻真金不怕火，提议佩带心率手表，戒指在最大心率的 50%-85% 为宜。

群众教导跑友们，相近尽头时提神"稳住厚谊"，不要看到尽头站在前线就去加快冲刺。一朝冲刺心率立即增多，形体机能很可能跟不上跑步节律，容易发生不测。"泛泛的节律感相配抨击，要凭据我方的智商来调理我方的呼吸节律和步频。"

赛后轮流冷热敷

幸免高强度锻真金不怕火

历经数小时的奋战，不少马拉松参赛选手齐顺利挑战自我，完成比赛。当阅历了体能的大批花消，如安在赛后高效规复形体情景？有哪些提神事项？

曾海潜暗示，选手到达尽头后，先链接慢跑或往来几分钟，匡助形体缓冲，幸免立即坐下或躺下，留神血液在肢体淤积。随后不错针对推敲肌肉进行削弱推拿，留神肌肉劳损，如果用泡沫轴恶果更好。

比赛本日，选手不错进行局部冰敷或泡冰水浴，减缓肌肉毁伤和摒除疲劳，24 小时后再进行热敷，促进血液轮回，如斯轮流进行。晚上穿压缩袜或压缩裤休眠，也能减轻肿胀。

赛后 3 天内，以休息、划分、幽微拉伸等轻量算作为主。赛后第 3 至 14 天为规复性锻真金不怕火阶段，不错进行拍浮、骑自行车或应酬瑜伽等低强度锻真金不怕火，幸免高强度跑步；如果嗅觉讲究，不错在第 7 至 10 天后运行尝试应酬跑。对于资深跑友，赛后第 14 天后不错安靖增多锻真金不怕火强度，每两周增多一次长跑距离或强度，但增多幅度不宜提升 10%。

补充糖分

跑前跑后当好"干饭东说念主"

对于"赛马"若何吃，亦然巨大跑友温顺的话题。广东省工伤康复病院副主任养分师黄英暗示：跑前跑后齐要当好"干饭东说念主"！

"耐力型畅通花消的主若是糖分，赛前三四天内的一日三餐无谓杀青饭量，举例米饭、面食八成小数细作的粗粮，让形体的糖原储备达到最好情景。同期提神赛前几天畅通量不要太大，不然储备的糖原又被花消了。"她说。

好多跑友在"赛马"本日会选拔摄入盐丸、糖丸、能量胶等食物，用于快速补充糖分和电解质。黄英暗示，这些作念法是正确的，需要提神凭据阐述书和自己材质详尽议论使用。

完成马拉松赛事之后，跑友们不错摄入易消化的食物，快速补充糖分和卵白质，举例香蕉配煮鸡蛋、全麦面包配温牛奶、蜂蜜水配乳清卵白粉等，赛后至少半小时才议论吃易消化的正餐。赛后几天内，一日三餐的饭也不可少，摄入敷裕的碳水化合物能匡助肌糖原、肝糖原的规复。

除此以外黄英还提到，跑友们在赛前、赛后几天内的平衡三餐之余，还不错在专科养分大夫训导下加餐摄入格外医学用途配方食物（简称"特医食物"），其除了含尺度比例的碳水化合物、脂肪、卵白质三大产能物资外，还富含各式维生素、常量元素、微量元素等，对赛前机体功能督察和赛后机体功能康复有较好的养分撑抓作用。

文｜记者 朱嘉乐 通信员 刘芳

图｜视觉中国

视频｜记者 朱嘉乐 实习生 谢嘉祺开云体育